Les vacances sont à nos portes, ce qui signifie que la saison des « fêtes de travail pour perdre du poids » commence maintenant. Tous ceux qui n'ont pas réussi à atteindre la forme souhaitée d'ici l'été ou qui ont tout récupéré de l'abondance des hôtels turcs cinq étoiles tout compris ont déjà acheté une adhésion à un club de fitness à la mode et recherchent un régime efficace. Ils devraient prêter attention au régime céto actuellement populaire et éprouvé.
Du rejet total des graisses à leur consommation incontrôlée
Plus récemment, à la fin du XXe siècle, les graisses ont été pointées du doigt et persécutées : tous ceux qui perdaient du poids les excluaient complètement de leur alimentation, passant à un régime hypocalorique relativement équilibré.
Après les régimes hypocaloriques, les personnes en surpoids sont passées aux régimes protéinés - Dukan, Atkins.
Et ces dernières années, le régime cétogène riche en graisses a commencé à gagner en popularité avec son exclusion presque totale des glucides, son contrôle strict des protéines et sa consommation incontrôlée de graisses récemment déshonorées.
Qu'est-ce que c'est? Une autre tendance de la mode ou un nouveau moyen efficace pour perdre du poids rapidement et le garder sous contrôle ? Essayons de le comprendre.
De l'épilepsie à la nutrition
Qu'est-ce que le régime céto pour perdre du poids ? La cétose, si populaire aujourd'hui, remonte aux années 1900, lorsque les médecins cherchaient un remède efficace pour contrôler les crises d'épilepsie chez les jeunes patients qui n'étaient pas aidés par les médicaments.
Ils sont arrivés à la conclusion intéressante que le jeûne absolu réduit non seulement le nombre de crises, mais améliore également l'état des patients. Le seul inconvénient de la nouvelle méthode de traitement était que le jeûne se terminait tôt ou tard et que les crises reprenaient.
Ensuite, les scientifiques ont commencé à rechercher un remède similaire à l'absence de nourriture, mais sans ses inconvénients. Ils sont arrivés à la conclusion surprenante que le régime céto, basé sur des aliments riches en graisses et sans glucides, déclenche les mêmes réactions dans l’organisme qu’un jeûne complet.
La graisse protège un corps maigre
L’essence du régime céto est de modifier le métabolisme du corps : il est repensé de manière à ce que le corps se reconstruise pour se nourrir de corps cétoniques. Regardons de plus près le mécanisme.
En l’absence de glucides simples et facilement accessibles dans l’alimentation, le corps humain recherche de nouvelles sources d’énergie. Ils deviennent des cétones, produits de la dégradation des réserves de graisse.
À première vue, il peut sembler que le régime céto désormais à la mode soit l'une des variétés du régime protéiné, mais ce n'est pas tout à fait exact. Les régimes protéinés limitent non seulement les glucides, mais aussi les graisses, recommandant la consommation d'aliments faibles en gras.
Il a déjà été démontré que l’excès de graisse dans un régime céto réduit considérablement les niveaux d’insuline dans le sang, ce qui aide à contrôler la faim et les envies de sucre. De cette manière, le corps non seulement se nourrit de ses propres réserves de graisse, mais réduit également la teneur globale en calories de l'alimentation.
Le régime céto est un régime avec une quantité minimale de glucides. Mais pour être honnête, vous n’éliminez pas complètement les glucides de votre alimentation. En effet, sinon votre corps ne serait tout simplement pas en mesure de tolérer correctement le stress physique et intellectuel. Les glucides minimaux sont difficiles. Il est très important de le rappeler : une fois que votre corps s'habituera à ce menu, vous vous sentirez très bien.
Le cœur du régime cétogène
Aujourd’hui, il existe des dizaines de types de régimes basés sur la cétose. Tout le monde limite sa consommation de glucides d’une manière ou d’une autre. Les recommandations générales se résument aux proportions suivantes : l'alimentation doit être composée de manière à ce qu'elle contienne 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides.
D'autres nutritionnistes suggèrent de surveiller non pas le pourcentage de macronutriments, mais la quantité d'aliments riches en glucides : son volume total ne doit pas dépasser 50 grammes par jour.
De plus, ce volume ne doit pas être constitué de sucres, d'amidon et d'autres formes de glucides facilement digestibles : la préférence doit être donnée aux fibres hydrosolubles.
Que faut-il manger pour atteindre un état de cétose ?
Le menu du régime céto devrait inclure les produits suivants :
- Tous types de viandes. La principale différence entre un régime cétogène et un régime protéiné est que vous pouvez manger n'importe quel produit carné sans restrictions, quelle que soit la couche de graisse, y compris le saindoux, le saindoux, le bacon, la longe ou le jambon.
- Toutes sortes d'oiseaux. Le régime céto n’impose aucune restriction sur les ailes de poulet, les cuisses avec peau ou même l’oie et le canard.
- Poissons et fruits de mer, notamment le saumon, la truite, le maquereau, le thon, le merlu et autres poissons gras.
- Produits laitiers et produits laitiers fermentés quelle que soit leur teneur en matières grasses. Contrairement aux régimes protéinés, où seul le lait faible en gras est autorisé, le principe « plus gros, meilleur » s’applique aux régimes céto. Cette approche est d'ailleurs approuvée par les nutritionnistes du monde entier : il est prouvé depuis longtemps que le calcium, si nécessaire à notre organisme, n'est pas absorbé par les aliments faibles en gras, puisqu'il s'agit d'un élément liposoluble.
- Œuf. S’il n’y a aucun problème de cholestérol, les jaunes d’œufs peuvent également être consommés en quantité illimitée.
- Avocat. Ce produit étonnant contient de l'acide oléique, qui abaisse le taux de mauvais cholestérol dans le sang et normalise l'appétit.
- Toutes sortes de champignons.
- Toutes huiles : tournesol, olive, beurre, tous types d'huiles de noix. Mais il faudra renoncer à la margarine.
- Tout type de fromage, du plus gras à celui contenant le plus faible pourcentage de matière grasse. Ni le chèvre, ni la jeune mozzarella, ni le fromage bleu n'étaient interdits.
- Légumes verts et toutes sortes de salades.
- Tofu aux haricots.
- Nouilles Shirataki.
- Noix et graines.
En quantités extrêmement limitées, vous pouvez inclure dans votre alimentation des fruits verts non sucrés et du chocolat noir avec une teneur maximale en cacao.
Tabou sur les glucides
Mais la liste suivante d'aliments du régime céto est strictement interdite, donc si vous avez du mal à abandonner quelque chose de cette liste, vous devriez penser à d'autres options de régime plus douces.
- Tous types de sources de glucides rapides : incluent tous les types de produits de boulangerie, bonbons, sucreries, tous types de sucre, miel, jus de fruits et sodas.
- Les glucides lents étaient également interdits : tous types de pain, pâtes, céréales, produits contenant de l'amidon.
- Fruits sucrés et fruits secs.
- Margarine et toutes sortes de sauces.
- Aliments faibles en gras.
Tous les types d’alcool contenant du sucre doivent également être évités. Mais parfois, on peut s'offrir du cidre, de la bière légère ou du vin sec.
L'eau est une source de santé
Tous les nutritionnistes du monde donnent des instructions particulières concernant les liquides. Boire environ deux litres d’eau propre par jour est considéré comme normal. C'est dans la nature humaine de confondre la soif et la faim et donc d'exagérer l'apport calorique quotidien.
Une consommation insuffisante d'eau propre donne au corps un signal concernant des conditions particulières et le corps commence à stocker du liquide. C’est là que se produisent le gonflement et le relâchement cutané. La normalisation de votre alimentation en eau a un effet bénéfique sur la combustion des graisses.
Le problème de la consommation insuffisante de tous les types de régimes protéinés et céto est particulièrement urgent. Le manque de fibres dans le menu crée des problèmes de selles et peut entraîner de la constipation. Augmenter votre apport hydrique peut atténuer ce problème dans une certaine mesure.
Avec un régime céto, une augmentation de la consommation d'eau (jusqu'à 4 litres) est particulièrement importante car une personne qui perd du poids doit contrôler le niveau de corps cétoniques qui sont excrétés dans l'urine. Un régime de consommation d'alcool inapproprié peut entraîner de graves troubles du corps, provoquer des modifications irréversibles des organes et même provoquer le coma.
Acidocétose : menace réelle ou histoires d'horreur des opposants au régime ?
Le menu du régime céto est un régime complètement déséquilibré et c'est pourquoi de nombreux opposants à ce style alimentaire mettent en garde contre la possibilité de développer un phénomène aussi terrible que l'acidocétose. Qu'est-ce que c'est?
Les nutritionnistes distinguent trois phases dans le passage à la consommation de corps cétoniques. Le premier est appelé processus d’adaptation, lorsque le corps repense tous ses systèmes pour un nouveau régime alimentaire et apprend à extraire l’énergie de sources alternatives. La seconde est la cétose elle-même. Le troisième est l’acidocétose diabétique.
Les deux premiers sont totalement sans danger pour les personnes en bonne santé. De plus, selon les scientifiques américains, ils constituent un mécanisme oublié d’organisation du métabolisme humain. Un écho de l'époque où les gens étaient des chasseurs et où la principale source de nourriture était la viande, les œufs, les racines, les herbes et les herbes rares, les fruits, les légumes et les baies.
La troisième pathologie est pathologique, mais ne peut se développer que chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Selon les mêmes scientifiques, les personnes dont le corps est capable de synthétiser l'insuline ne courent aucun risque d'acidocétose et le nouveau régime ne causera aucun dommage.
Cependant, avant de commencer à pratiquer ce type de régime, vous devez consulter un médecin et subir tous les tests nécessaires. Le régime céto est strictement contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies des voies biliaires, de lithiase biliaire, de maladies du foie, des reins et du tractus gastro-intestinal et de diabète sucré.
Les graisses sont la base de la santé des femmes
Le régime céto pour femmes est devenu particulièrement attractif. On sait qu’une forte restriction des graisses dans l’alimentation entraîne de graves perturbations du cycle menstruel. Perdre du poids avec un régime céto est considéré comme totalement sans danger pour la santé reproductive d'une femme.
Les femmes qui ont essayé ce régime écrivent dans les revues de régime céto qu'en plus d'une perte de poids rapide, l'avantage de ce régime est l'amélioration de l'état de la peau et des cheveux. Il y a un rajeunissement général du corps.
Arrêter le régime céto
Malgré le fait que les partisans de la cétose insistent fortement sur le caractère naturel et la sécurité du régime alimentaire avec la devise "moins de glucides - plus de graisses", exigeant qu'un tel régime devienne un style alimentaire pour le reste de la vie, les médecins mettent en garde les gens contre des expériences aussi sérieuses.
Manger des corps cétoniques n’est pas tout à fait normal pour le corps et on ne sait pas quelles conséquences cela pourrait entraîner à l’avenir. Une fois que vous avez atteint le poids souhaité, les nutritionnistes recommandent de passer à une alimentation plus naturelle et plus saine avec un certain pourcentage de glucides lents dans votre alimentation.
La sortie du régime céto doit être cohérente, réfléchie et prudente. Lorsque vous ajoutez des glucides à votre alimentation, le corps commence immédiatement à stocker des graisses, de l'eau, du glycogène et tout ce qui lui manque depuis si longtemps.
Avant d'abandonner le régime céto, il est recommandé de calculer la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans votre alimentation. C'est assez simple à faire : il vous suffit d'enregistrer tout ce que vous mangez pendant plusieurs jours dans l'un des programmes de suivi des calories, puis de visualiser les valeurs moyennes de consommation de macronutriments.
Dans la deuxième phase de sortie du régime céto, vous devriez commencer à ajouter 50 grammes de glucides complexes à votre alimentation chaque semaine, tout en réduisant simultanément la quantité de graisse pour rester dans les limites de votre apport calorique. Semaine après semaine, les perdants de poids doivent remplacer les graisses par des glucides jusqu'à ce que leur pourcentage de BJU atteigne la norme généralement acceptée de 30/20/50.
Avec cette approche progressive, il faudra environ 4 à 5 semaines pour arrêter le régime céto, mais votre corps sera capable de s'adapter au nouveau style alimentaire et ne prendra pas de poids.
Du Paléolithique au XXIe siècle
Le régime Mercola Keto, également connu sous le nom de régime paléolithique, est une variante du régime cétogène développé par Joseph Mercola, propriétaire d'Optimal Wellness.
Selon le médecin, les céréales et tous leurs dérivés sont apparus récemment dans l'alimentation humaine et ne constituent pas un aliment naturel pour l'homme. Ceci est confirmé par de nombreuses allergies, par exemple au gluten et à l'amidon. À cet égard, il a développé un système spécial de perte de poids en trois phases qui a un effet bénéfique sur le corps, le guérit et le rajeunit.
Selon sa théorie, vous pouvez manger du lait naturel et des produits laitiers fermentés à base de lait, de l'huile de coco, des légumes frais, de l'huile végétale, du saumon, des œufs crus, du bœuf, des noix et de la viande d'autruche.
La première phase du régime dure trois jours, pendant lesquels le repos et l'exclusion complète des aliments contenant des glucides sont recommandés. Dans la deuxième phase, l'activité physique et les psychologues travaillant au sein de l'équipe médicale sont impliqués. Une fois qu’une personne atteint le poids souhaité, elle passe à la troisième phase de maintien du poids, où elle reste pour le reste de sa vie.
Selon les critiques, le régime Mercola Keto est très efficace et permet de perdre rapidement l'excès de poids, mais il est assez difficile à tolérer en raison du régime alimentaire limité. Du point de vue d'autres nutritionnistes, les méthodes du médecin sont très discutables, car les œufs crus et le lait non transformé peuvent constituer une menace pour l'organisme et le rejet permanent des glucides entraîne de nombreux troubles du tractus gastro-intestinal.
Régime Keto : menu de la semaine
Pour les mangeurs de viande qui ne souffrent pas trop d’un manque de fruits et de céréales, un régime cétogène peut être un excellent choix et une solution de perte de poids.
Dans le régime céto, le menu hebdomadaire ressemble à ceci :
lundi
- Petit déjeuner : œufs mollets, avocat.
- Déjeuner : Soupe de poulet au brocoli.
- Dîner : champignons aux asperges et cuisses de poulet.
mardi
- Petit déjeuner : fromage cottage à la crème sure.
- Déjeuner : saumon avec laitue.
- Dîner : cocotte de ricotta.
mercredi
- Petit déjeuner : omelette au bacon.
- Déjeuner : soupe crémeuse, champignons et poulet.
- Dîner : côtelettes de poisson.
jeudi
- Petit déjeuner : Poitrine bouillie à l'avocat.
- Déjeuner : Ragoût de poulet au fromage, salade de chou chinois.
- Dîner : fromage blanc au lait cuit fermenté et pomme.
vendredi
- Petit déjeuner : œufs durs au concombre et avocat.
- Déjeuner : saumon grillé et salade de légumes frais.
- Dîner : omelette aux brocolis et champignons.
samedi
- Petit déjeuner : pomme au four à la ricotta.
- Déjeuner : compote de chou et côtelette de porc.
- Dîner : yaourt.
dimanche
- Petit déjeuner : omelette au fromage.
- Déjeuner : cuisses de poulet cuites à la crème.
- Dîner : Fromage cottage à la crème sure.
En raison de la nature métabolique du régime cétogène, les collations et les repas intermédiaires ne sont généralement pas nécessaires, car la sensation de faim ne se produit pas en raison d'une diminution de l'insuline.
Malgré certaines limitations dans l'ensemble des aliments, les recettes du régime céto sont assez variées et intéressantes. Parmi eux se trouvent toutes sortes de muffins aux noix, des soupes crémeuses au bacon et au fromage, des pizzas et des lasagnes à base de courgettes, toutes sortes de légumes et de viandes grillés et cuits au four, des côtelettes et des salades.
Dangers et effets secondaires du régime
Malgré des critiques élogieuses sur les résultats du régime céto, la plupart des médecins mettent en garde contre son utilisation à long terme. Les médecins conviennent que le régime céto peut être suivi sans nuire à la santé pendant environ deux semaines, après quoi il est nécessaire de commencer le régime avec l'ajout progressif de glucides. Les bodybuilders extrêmes utilisent le céto depuis plusieurs mois, mais il est difficile de dire comment cela affecte leur santé.
Les effets secondaires du régime céto comprennent :
- L'odeur de l'acétone de la bouche, de l'urine et simplement du corps. L'acétone est un sous-produit de la dégradation des tissus adipeux dans le corps. Augmenter le volume d'eau à 3 à 3,5 litres par jour aidera à éliminer cette odeur.
- Constipation ou diarrhée.
- Vertiges et faiblesse pendant la première semaine dans la phase d'adaptation du corps et d'adaptation à la cétose.
- Insomnie et autres troubles du sommeil.
- Mictions fréquentes : les glucides retiennent l’eau ; dès que le corps cesse de les recevoir, tous les liquides en excès et avec eux les sels nécessaires à notre organisme sont expulsés.
- Les crampes musculaires peuvent résulter d’une perte importante de sels minéraux.
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
- Perte d'appétit.
- Grippe céto. Ses symptômes sont similaires à ceux de la vraie grippe : faiblesse, douleurs musculaires, malaises. Observé 2-3 jours après le passage à un régime sans glucides.
Utilisation du régime cétogène en médecine
En plus du traitement éprouvé de l'épilepsie depuis des siècles, l'effet du régime céto sur l'évolution de la sclérose en plaques, de l'autisme, de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson est actuellement étudié, ainsi que dans le traitement de certains types de cancer.
Les scientifiques ont découvert que certaines formes de cancer sont incapables d’utiliser les cétones comme énergie, ce qui permet d’utiliser le régime céto comme méthode adjuvante dans le traitement du cancer. Selon les données de 2018, cette technique a montré les meilleurs résultats dans le traitement du glioblastome.
Des recherches sont actuellement en cours sur l'utilisation de ce régime alimentaire pour le diabète sucré de type 2 et le syndrome métabolique. Aucune publication n'a encore été présentée confirmant ou infirmant l'efficacité du régime alimentaire pour ces maladies.
Le régime cétogène s'est avéré être une méthode efficace pour perdre du poids sans la sensation gênante de faim et est utilisé avec succès par les bodybuilders à la veille de la saison de compétition.